Wiele badań pokazuje, że nadmierne używanie smartfonów zmienia nasz mózg.

Sprawdzamy je przed śniadaniem i zasypiamy obok nich wieczorem.

Ale nasze mózgi nigdy nie podpisały takiej umowy.

Od porannych alarmów po nocne przewijanie, smartfon po cichu wszedł w najbardziej intymne zakamarki codziennego życia. Naukowcy podejrzewają dziś, że ten stały cyfrowy towarzysz nie tylko zmienia nasze nawyki, lecz także stopniowo przekształca strukturę i „sposób działania” ludzkiego mózgu.

Jak ekran w kieszeni przejmuje uwagę, godzina po godzinie

Nieskończone feedy, migające ikonki, autoodtwarzanie wideo: nowoczesny telefon serwuje szybki ciąg drobnych nagród. Każde powiadomienie walczy o zasoby uwagi. Każde przesunięcie palcem resetuje zegar bodźców. Z czasem ten stały ostrzał może osłabiać zdolność trzymania się jednego zadania.

Dla wielu osób urządzenie stało się czymś w rodzaju „zewnętrznego mózgu” - przechowuje przypomnienia, kontakty, nawigację, a nawet podstawowe fakty. Takie „outsourcingowanie” uwalnia zasoby poznawcze, ale jednocześnie ogranicza codzienny trening sieci pamięci i uwagi, który wcześniej odbywał się naturalnie w ciągu dnia.

Naukowcy mówią dziś o „fragmentacji uwagi”: mózg uczy się działać w krótkich zrywach, stale przygotowany na kolejne przerwanie.

Światowa Organizacja Zdrowia odnotowała 25% globalny wzrost zaburzeń lękowych i depresyjnych w czasie pandemii - okresu rekordowo wysokiego czasu przed ekranem. Choć dane nie mówią, że same smartfony spowodowały ten skok, psychiatrzy podejrzewają, że ciężkie, kompulsywne używanie może wzmacniać istniejące podatności, zwłaszcza u nastolatków spędzających wiele godzin online, gdy kluczowe obwody mózgowe wciąż dojrzewają.

W mediach społecznościowych pojawiła się etykieta oddająca nastroje: „gnicie mózgu” (ang. brain rot). Początkowo żartobliwie opisywała otępienie po zbyt długim oglądaniu treści niskiej jakości, ale weszła do głównego obiegu jako skrót obaw o cyfrowe przeciążenie i „mgłę” umysłową.

Wewnątrz mózgu: co pokazują skany u osób intensywnie korzystających z telefonu

Poza slangiem i anegdotami badania neuroobrazowe dają pierwszy wgląd w to, jak nadmierne używanie smartfona może wpływać na anatomię mózgu i komunikację między jego obszarami.

Zmiany istoty szarej w kluczowych regionach regulacyjnych

Zespół badawczy z Heidelbergu w Niemczech, kierowany przez psychiatrę Roberta Christiana Wolfa, wykorzystał rezonans magnetyczny (MRI), aby porównać młodych dorosłych z oznakami uzależnienia od smartfona z grupą kontrolną. W grupie intensywnie korzystającej odnotowano zmniejszoną objętość istoty szarej w obszarach takich jak wyspa (insula) i kora przyhipokampowa - regionach wspierających pamięć, świadomość emocji i samokontrolę.

Wyniki te przypominają wzorce obserwowane w innych uzależnieniach behawioralnych, np. hazardzie: niewielkie, ale mierzalne przesunięcia w obszarach związanych z nagrodą, głodem (cravingiem) i podejmowaniem decyzji. Naukowcy pozostają jednak ostrożni. Większość badań opiera się na stosunkowo małych próbach i samoopisach uczestników, więc nie można jednoznacznie stwierdzić, że to smartfony spowodowały te zmiany.

Naukowców nie alarmuje pojedyncze dramatyczne uszkodzenie, lecz subtelna kombinacja: lekko zmienione obwody nagrody, cieńsze „węzły” samokontroli oraz sieci uwagi dostrojone do stałej nowości.

Obwody nagrody wytrenowane na kolejną „dawkę”

Metaanaliza z 2023 r. kierowana przez psychologa Christiana Montaga przeanalizowała 26 badań MRI dotyczących problematycznego używania smartfonów i internetu. W różnych laboratoriach i krajach pojawiały się podobne wzorce: zakłócenia w sieciach kontrolujących funkcje wykonawcze oraz w obwodach przetwarzających nagrodę i oczekiwanie.

Mówiąc prosto, mózg osoby intensywnie korzystającej może zacząć silniej cenić natychmiastowe cyfrowe nagrody, podczas gdy systemy pomagające opierać się impulsom lub wytrwać przy długich zadaniach tracą wpływ. Subiektywnie może to brzmieć: „Wiem, że powinienem przestać przewijać, ale i tak to robię”.

Trudność polega na zdefiniowaniu „nadmiernego użycia”. Cztery godziny e-maili i służbowych wiadomości to nie to samo co cztery godziny aplikacji hazardowych czy krótkich filmów. Psycholożka Tayana Panova podkreśla, że sama powtarzalność nie oznacza uzależnienia. Czerwona flaga pojawia się wtedy, gdy ktoś nie potrafi ograniczyć korzystania, używa mimo wyraźnych szkód dla snu, ocen, relacji czy pracy oraz odczuwa dyskomfort po odłączeniu.

Cyfrowa zależność: coś więcej niż zły nawyk

Naukowcy coraz częściej postrzegają smartfon nie jako pojedynczy obiekt uzależnienia, lecz jako bramę do całego ekosystemu zachowań. Media społecznościowe, gry, aplikacje randkowe, zakupy, platformy krótkich filmów i stały czat konkurują o tę samą ograniczoną uwagę i te same obwody nagrody.

Mózgi nastolatków pod szczególną presją

Nastolatki znajdują się w centrum tych obaw. Badanie prowadzone przez badacza Maxa Changa, opublikowane w PLOS Mental Health, analizowało młodzież z problematycznym używaniem internetu. Skany mózgu w spoczynku pokazały nadaktywność w niektórych regionach oraz słabszą łączność w obszarach związanych z podejmowaniem decyzji i planowaniem długoterminowym.

Taka kombinacja może zwiększać podatność młodych ludzi na inne uzależnienia i łatwiej kierować ich ku krótkoterminowym nagrodom kosztem długoterminowych celów. Ponieważ mózg nastolatka nadal buduje i „przycina” połączenia neuronalne, silna cyfrowa stymulacja może kształtować trajektorie utrzymujące się do dorosłości.

Psychiatrzy dziecięcy zgłaszają też więcej młodych pacjentów, którzy mają trudność z tolerowaniem nudy lub ciszy. Czekanie w kolejce, siedzenie na lekcji czy czytanie książki bez równoległego przewijania może być dla niektórych nastolatków niemal fizycznie niekomfortowe - jak łagodny odstawienny dyskomfort.

Stała stymulacja działa jak cichy szum tła w mózgu, podnosząc reaktywność emocjonalną i skracając „bezpiecznik” uwagi.

W amerykańskiej telewizji psychiatra Brent Nelson opisywał, że przeciążone mózgi wykazują rozproszoną uwagę i większe wahania emocji. Dobra wiadomość - argumentuje - jest taka, że te wzorce mogą się zmieniać. Gdy ludzie ograniczają kompulsywne używanie i odbudowują rutyny offline, rozpiętość uwagi i regulacja nastroju często poprawiają się w ciągu tygodni lub miesięcy.

Nie każdy czas przed ekranem jest taki sam

Na tle tych obaw część neuronaukowców przestrzega przed demonizowaniem technologii jako całości. Neurobiolożka Parisa Gazerani podkreśla niezwykłą plastyczność mózgu: obwody neuronalne nieustannie dostosowują się do tego, jak spędzamy czas. Ta elastyczność może przynosić szkody, ale także korzyści.

Kreatywne, celowe używanie smartfona - tworzenie wideo zamiast wyłącznie konsumpcji, robienie zdjęć, współpraca przy projektach szkolnych, nauka języków, dołączanie do grup wsparcia - może wzmacniać planowanie, kompetencje komunikacyjne, a nawet empatię. Znaczenie wydaje się mieć mieszanka aktywności oraz poczucie sprawczości użytkownika wobec własnych zachowań.

Rodzaj korzystania z telefonu	Typowy wpływ na mózg	Potencjalny rezultat
Niekończące się pasywne przewijanie	Częste „strzały” nagrody, niski wysiłek poznawczy	Mniejsza koncentracja, nawykowe sprawdzanie, utrata czasu
Interaktywne aplikacje edukacyjne	Podtrzymana uwaga, zaangażowanie pamięci	Rozwój umiejętności, silniejsze sieci wiedzy
Twórcza produkcja (wideo, muzyka, pisanie)	Planowanie, rozwiązywanie problemów, przetwarzanie informacji zwrotnej	Lepsze funkcje wykonawcze, poczucie kompetencji
Nocne wiadomości i alerty	Zaburzenie snu, podwyższone pobudzenie	Zmęczenie w dzień, chwiejność nastroju, słabsze uczenie się

Jak chronić mózg bez odłączania się od sieci

Badacze odchodzą od prostych limitów czasu ekranowego i coraz częściej pytają o kontekst, porę i treść. Zamiast „Ile godzin jest bezpieczne?”, pytają: „Co robisz, kiedy i jak się czujesz potem?”.

Sygnały, że nawyki telefoniczne mogą cię przekształcać

• Czujesz silny przymus sprawdzania telefonu w krótkich przerwach, nawet w trakcie rozmowy.
• Powiadomienia budzą cię lub nie pozwalają zasnąć, a budzisz się niewypoczęty/a.
• Wielokrotnie przewijasz dłużej niż planowałeś/aś, tracąc sen lub terminy.
• Czujesz niepokój, rozdrażnienie lub spadek nastroju, gdy jesteś bez urządzenia.
• Hobby offline, czytanie lub głęboka praca wydają się trudniejsze niż rok temu.

Te sygnały nie diagnozują uzależnienia, ale sugerują, że mózg mocno dostosował się do cyfrowych nagród i może skorzystać z resetu.

Mikro-zmiany wspierające zdrowsze „okablowanie” mózgu

Klinicyści pracujący z młodymi dorosłymi często zalecają małe, konkretne zmiany zamiast heroicznych cyfrowych postów. Wyłączenie nieistotnych powiadomień push, trzymanie telefonu poza sypialnią oraz używanie trybu skali szarości w aplikacjach społecznościowych może zmniejszyć „uderzenie” nagrody przy każdej interakcji.

Niektórzy terapeuci proszą pacjentów o zaplanowanie okien „celowej nudy” - krótkich okresów bez ekranów: spacer, przejazd autobusem, albo czas w kawiarni bez urządzeń. Na początku mózg protestuje. Po kilku tygodniach dyskomfort zwykle słabnie, a ludzie zgłaszają jaśniejsze myślenie i dłuższe odcinki nieprzerwanej koncentracji.

Co mogą ujawnić przyszłe badania

Neuronaukowcy apelują o długoterminowe badania, które przez lata śledziłyby tysiące osób, łącząc skany mózgu z obiektywnymi danymi o użyciu telefonu i klinicznymi ocenami nastroju, snu oraz funkcji poznawczych. Taki materiał dowodowy mógłby odróżnić intensywne, lecz nieszkodliwe używanie od wzorców realnie zwiększających ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego.

Badacze chcą też testować „interwencje cyfrowe”: na przykład jak reaguje mózg, gdy osoba intensywnie korzystająca zamieni godzinę nocnych krótkich filmów na dzienną aktywność fizyczną albo zastąpi bezcelowe przewijanie ustrukturyzowaną aplikacją edukacyjną. Takie eksperymenty mogłyby pokazać nie tylko, jak smartfony szkodzą, lecz także jak różne style użycia mogą naprawiać i wzmacniać kruche obwody.

Na razie wyłania się obraz zniuansowany. Smartfon nie jest neutralnym narzędziem, ale też nie jest gwarantowaną drogą do neurologicznej katastrofy. Działa raczej jak potężne środowisko: żyj w nim bez granic - a mózg przesuwa się w stronę rozproszenia i natychmiastowej gratyfikacji; używaj go z jasnym zamiarem - a może znacznie lepiej wpasować się w zdrowe życie psychiczne.